Odpowiednia rozgrzewka stanowi klucz do tego by ciało wykorzystało swój maksymalny potencjał.

Do prawidłowego rozgrzania potrzebnych jest 5 głównych komponentów.️

Wiele z badań pokazuje, że temperatura mięśni ma kluczowe znaczenie w procesie zwiększania efektywności treningowej. Jedno z nich porównywało osoby, które dzięki rozgrzewce podniosły temperaturę swojego ciała prawie do 40 stopni, z osobami, które tego nie wykonały i ich temperatura wynosiła 36,6. Jak się okazało osoby wykonujące rozgrzewkę przed wykonaniem właściwego ćwiczenia, generowały prawie 20% większą siłę podczas właściwego treningu (Sargeant AJ.;Beelen A)

Rozluźnienie naszych powięzi czyli “worków na mięśnie”, dzięki któremu ślizgają się one względem siebie jest ważnym czynnikiem powodującym zwiększenie zakresu ruchu i obniżenia tonusu mięśniowego. Rozluźnienie powięzi przekłada się na płynniejszy i głębszy ruch podczas ćwiczeń.

Porównanie badań obejmujących streaching statyczny z dynamicznym przed wykonywaniem wzmożonej aktywności fizycznej, wskazuje, że w porównaniu ze streachingiem statycznym, który w dużej mierze wpływa na obniżenie aktywności naszych mięśni i przygotowaniem ich do spoczynku i rożluźnienia, streaching dynamiczny pozwala na zwiększenie zakresu ruchu i pobudzenie mięśni do pracy. (Williams N,2015; Zakaria AA2015)

W tym segmencie musimy się skupić na włączeniu mięśni kluczowych w stabilizacji partii/ kończyn trenowanych w danym treningu. Musimy pamiętać, ze nasze ciało generuje energię ze stabilnego i mocnego centrum, następnie transportując ją na pozostałe segmenty, stąd zaangażowanie mięśni głębokich korpusu jest ogromnie ważnym czynnikiem. Podczas rozgrzewki powinniśmy wykonywać zbliżone wzorce ruchu do wykonywanych czynności w głównej już części treningu.

Ostatnim krokiem przed przejściem do właściwego treningu powinna być dynamiczna i krótka praca pobudzająca układ nerwowy we wzorcu na jakim będziemy pracować. Np. Przy treningu dolnej parti ciała możemy wykonać serie 5x przysiadów z wyskokiem, przy treningu górnej 5x pompek z odbiciem eksplozywnym na podwyższeniu, co zapewni nam właściwą pobudkę dla CUN.

Koniec końców nie możemy jednak zapominać, że jest to część przygotowująca do treningu i nie może ona nam zabrać 40min. Cały proces rozgrzewki powinien zająć nam od 10 minut, w przypadku mniej intensywnych treningów do 20-25min w przypadku dźwigania dużych ciężarów i intensywnej pracy.

Bibliografia:

1.Effect of lowered muscle temperature on the physiological response to exercise in men.

Beelen A, et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991.

2. Static stretching vs. dynamic warm-ups: a comparison of their effects on torque and electromyography output of the quadriceps and hamstring muscles.

Williams N, et al. J Sports Med Phys Fitness. 2015.

3. Effects of Static and Dynamic Stretching on Injury Prevention in High School Soccer Athletes: A Randomized Trial.Randomized controlled trial

Zakaria AA, et al. J Sport Rehabil. 2015.